你知道伏地挺身分成12種嗎？如何正確使用伏地挺身鍛鍊胸跟手臂呢？
想要手臂肌肉有力又有型、想要胸口更挺拔？調整好適當的訓練強度，無論是女生還是男生，要練成瘦狀型或是肌肉噴發型，都可以加強鍛鍊伏地挺身！
如何安全又標準的做到伏地挺身的動作呢？每個動作訓練的對應肌肉群又是哪一些呢？
別急，就讓肌勵運動-Ken教練，帶你一個一個示範動作！
偷瞄一下!! 原來伏地挺身還有這麼多種！
跟上腳步，準備好啦！開始鍛鍊啦！
1. 標準版伏地挺身
鍛鍊部位：胸、肩三角、肱三頭。
動作技巧：雙手比肩膀寬一顆拳頭。
標準版的伏地挺身是最常見，也是必做的基礎動作，就像練武功先蹲馬步一樣！每天花一點時間鍛鍊，胸口跟肩膀會有顯著的進步喔！
2. 寬窄變化版
鍛鍊部位：胸、肩三角、肱三頭、肩胛穩定、核心穩定。
動作技巧：左手比肩膀寬一顆拳頭，右手緊貼身體軀幹。
寬窄變化版，增加了伏地挺身的困難度，加上動態的變化，需要肢體協調並且穩定核心的力量！如果想要一次訓練多的身體素質，這個動作非常適合喔！
3. 蝙蝠寬版
鍛鍊部位：胸小肌、肩三角。
動作技巧：雙手盡可能打開至最大角度，指尖朝外。
蝙蝠寬版，這個動作會加大動作困難度，因為力矩變化的關係，向下/撐起身體會變得更加困難！挑戰看看吧！
4. 鑽石窄版
鍛鍊部位：胸內側、事業線、肱三頭外側、。
動作技巧：雙手手掌比出鑽石並緊貼。
鑽石窄版，訓練的部位會跟一般的動作有所不同，更集中在胸與手臂內側的訓練！這個動作很適合女生練習喔！
5. 跪姿版
鍛鍊部位：胸、肩三角、肱三頭。
動作技巧：雙手比肩寬一個拳頭，膝蓋跪地。
伏地挺身的秘訣是軀幹打直、核心用力，這個動作特別適合初學者，如果還沒有很穩定的核心，跪姿能降低身體不穩定的影響！
6. 單手版
鍛鍊部位：胸、肩三角、肱三頭、肩胛穩定、核心穩定。
動作技巧：單手比肩膀寬一顆拳頭，身體保持穩定，核心繃緊。
這絕對是進階動作，如果基礎的伏地挺身還沒練習好，這個動作真的要特別小心，別重心不穩摔倒啦！
7. 神龍式
鍛鍊部位：全身，高CP動作。
動作技巧：雙手比肩寬一個拳頭，身體畫出S行動做行程。
這個動作跟瑜伽的拜日式的一部份有點類似，是能夠訓練到全身的動作，C/P值很高！
8. 高腳位上胸版
鍛鍊部位：上胸（使胸部更加挺拔）。
動作技巧：雙腳放置椅子上，雙手比肩寬一個拳頭。
利用椅子改變角度，把訓練的強度放在上胸，很適合想練胸肌的你試試看喔！
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深層事業線版
鍛鍊部位：胸內側。
動作技巧：透過椅子中間空間，使身體低於水平面，刺激更多胸小肌及內側參與。
使用椅子輔助，讓伏地挺身可下到更低的位置，進而訓練不同的肌群，這個動作要特別注意場地的安全、椅子也要穩喔！
10. 降階下胸版
鍛鍊部位：下胸（使胸型更加分明）。
動作技巧：透過高角度，使下胸肌群參與更多。
高角度改變施力的重點位置，能訓練下胸肌肉，這個動作很適合女生練習喔！這個動作要特別注意場地的安全、椅子也要穩喔！
11. 一陽指版
鍛鍊部位：手指、胸、肩三角、肱三頭。
動作技巧：加強指關節的耐重程度，無論3指還是1指。
這個進階動作，很考驗全身的穩定度，需要進階的訓練者才適合練習喔！
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第一神拳版
鍛鍊部位：腕關節、胸、肩三角、肱三頭。
動作技巧：雙手握拳，增強手腕穩定性。
支撐身體重量的方式改為拳頭，因此需要使用到手腕的穩定性！與長支撐的感受會有明顯不同！
12種變化的伏地挺身，你挑戰了幾個呢？
無論你是初學者或是進階挑戰者，伏地挺身都是徒手、居家就能隨時隨地做的運動訓練，只要有心，運動訓練不一定要花很多的時間，每天十分鐘的訓練，持之以恆，也能變成理想的自己，鍛鍊自己的毅力與決心！
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