今天Ken教練準備要介紹給大家的器械是「小飛鳥」。
小飛鳥又稱『多功能滑輪訓練機』意味著！對～非常多用途！！
固定繩索一端，將繩索的另一端固定在作動部位末端，透過遠離固定端來製造肌肉張力，進而鍛鍊該部位肌群。
訓練模式更是變化無窮，無論你是做功能性訓練、肌肥大訓練、爆發力訓、練力竭訓練還是等張訓練或是復健訓練，都非常適合。
再配合不同的把手配件（如下圖），動作更多元又變化。
介紹完機器，緊接著看看有哪些示範動作吧～
【提臀三部曲】
🔺第一部曲：後提臀（臀大肌）
主要鍛鍊肌群：臀大肌。
使用配件：綁腿帶
操作方法
①調整固定端高度至膝蓋以下，然後將綁腿帶固定在腳踝，身軀前傾，施力腳向後抬高；
②腰背保持平直，避免腰部過度活動，收縮臀大肌，再緩慢下放，保持張力反覆操作。
🔺第二部曲：後提臀（臀大肌）
主要鍛鍊肌群：臀中肌。
使用配件：綁腿帶
操作方法
①調整固定端高度至膝蓋以下，然後將綁腿帶固定在腳踝，身軀側身傾斜，施力腳向外側抬高；
②腰背保持平直，避免腰部過度活動，收縮臀中肌，再緩慢下放，保持張力反覆操作。
🔺第三部曲：後提臀（臀大肌）
主要鍛鍊肌群：臀大肌、膕繩肌。
使用配件：訓練繩
操作方法
①調整固定端高度至膝蓋以下，手拉訓練繩並固定在鼠蹊部，屁股緩慢向後推，身驅前傾；
②腰背保持平直，避免腰部活動，靠髖伸發力，收縮臀部，再緩慢下放，保持張力反覆操作。
【美背三部曲】
🔺第一部曲：水平拉（背部肌群）
主要鍛鍊肌群：背闊肌、大小圓肌和斜方肌。
使用配件：多款訓練握把
操作方法
①根據自己身高調整固定端點，要讓固定端位於肚臍平行，然後雙腳踩穩地面，身體挺住；
②腰背保持平直，肩胛下壓，活動肩關節，將握把向肚臍方向後拉，收縮背肌，保持繩索平行。
🔺第二部曲：垂直拉（背部肌群）
主要鍛鍊肌群：背闊肌、大小圓肌、棘下肌、斜方肌和大小菱形肌。
使用配件：多款訓練握把
操作方法
①根據自己身高調整固定端點，要讓固定端高於手臂伸直，身體挺住；
②腰背保持平直，肩胛下壓，活動肩關節，將握把向鎖骨下拉，下巴後收，收縮背肌。
🔺第三部曲：直臂下壓（背部肌群）
主要鍛鍊肌群：背闊肌、大圓肌、斜方肌和豎脊肌。
使用配件：訓練繩
操作方法
①根據自己身高調整固定端點，要讓固定端高於手臂伸直，身軀前傾；
②腰背保持平直，活動肩關節，以肩膀為軸心向後下方拉，收縮背肌，再緩慢回放，過程維持手臂張力，不讓手臂跟著彎曲。
【瘦手臂三部曲】
🔺第一部曲：飛鳥夾胸（胸部肌群）
主要鍛鍊肌群：胸肌和肱三頭肌。
使用配件：扣環把手
操作方法
①根據自己身高調整固定端點，要讓固定端高度位於肩膀，然後雙腳踩穩地面，身體挺住；
②腰背保持平直，肩胛下壓，活動肩關節，將握把向胸前方向夾，收縮胸肌，保持繩索張力。
🔺第二部曲：垂直肩推（肩膀肌群）
主要鍛鍊肌群：三角肌、肱三頭肌。
使用配件：扣環把手
操作方法
①根據自己身高調整固定端點，要讓固定端高度低於肩膀，身體挺住；
②腰背保持平直，肩膀手肘平行，將握把向頭頂方向上推，保持繩索張力。
🔺第三部曲：肱三頭肘伸（肱三頭）
主要鍛鍊肌群：肱三頭肌。
（過頭肘伸）
（肘伸下壓）
使用配件：訓練繩
操作方法
①根據自己身高調整固定端點，要讓固定端遠離手肘，保持繩索張力，身體挺住；
②腰背保持平直，肩胛下壓，活動肘關節，將手肘伸直，收縮肱三頭肌。
以上練三個部位總計10個動作，每個動作請依照自身強度Level調整。
像這類CP值高的多功能器材，往往都是健身愛好者的首選！國外許多Home Gym都激推的器材除了跑步機外真的非「小飛鳥」莫屬！
這次的內容教大家如何善用器材練胸、美背、瘦手臂，搭配不同配件及動作能達到非常好的效果，但還是有許多鍛鍊方式尚未分享～快來肌勵解鎖「小飛鳥」更多的鍛鍊法吧！
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