夏天來臨，想換上短袖無袖上衣讓手臂透透氣，可是卻少了那麼一點自信心？

不用擔心Eric教練今天教大家如何鍛鍊出健壯漂亮的手臂曲線！穿無袖不再有煩惱！
鍛練手臂能最直接獲得視覺上的改變，同時也能建立其他健身活動的基礎。

訓練手臂時主要可分成拉與推：
拉的動作：訓練二頭肌，小臂肌群
推的動作：訓練三頭肌，小臂肌群
 

槌式彎舉

目標肌群：肱二頭肌，肱橈肌

• 雙手以中握方式握住啞鈴，掌心相對，雙腳大約與肩同寬，抬頭挺胸站立。
• 保持核心穩定，把啞鈴朝上舉至約胸前高度，掌心向內。
• 在最高點停頓約1、2秒，並注意肌肉收縮，再把啞鈴放下回到起始位置，重複動作10~15下。

二頭彎舉

目標肌群：二頭肌，肱橈肌

• 雙手以中握方式握住啞鈴，掌心朝前，雙腳大約與肩同寬，抬頭挺胸站立。
• 保持核心穩定，固定手肘，把啞鈴舉至約胸前高度。
• 高點停頓約1、2秒，並注意肌肉收縮，再把啞鈴放下回到起始位置，重複動作10~15下在最

躺姿啞鈴三頭推舉

目標肌群：三頭肌

• 呈躺姿，手臂垂直地面，掌心相對
• 保持核心穩地，固定手肘，緩慢得將啞鈴下放置頭兩側耳朵旁，再把啞鈴推至起始位置，重複動作10~15下

啞鈴單臂三頭伸展

目標肌群：三頭肌

• 呈坐姿，挺胸保持上身直立，單手握住一個啞鈴，高舉過頭，肘關節保持朝前。
• 重複動作10~15下。肱三頭注意收縮感覺，將前臂慢慢往下方移動到頭後方，手肘不鎖死，停頓一下，慢慢回到起始位置，重

俯身單臂三頭伸展

目標肌群：三頭肌

• 身體上半向前屈體，保持下肢以及核心穩定，手肘固定不動，
• 灣舉，肱三頭注意收縮感覺，緩慢回復至起始位置，過程目標肌群不鬆掉，重複動作10~15下將啞鈴往上

小臂彎舉

目標肌群：肱橈、小臂肌群

• 擇重量適當的啞鈴，雙手反握。呈坐姿，並將手肘貼在大腿上。
• 手腕彎曲將手掌抬起，前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置，重複動作10~15下。

 
以上6個動作，每個動作3組，總共18組，組間休息60-90秒，為一個有效的手臂訓練菜單。
 

【肌勵運動社｜台南健身 私人教練】