健身器材使用攻略來到了第三集！
今天Ken教練準備介紹的器械是羅馬椅。
「羅馬椅」在健身房中一般是用來訓練臀部後側鏈和強化核心穩定能力，能刺激整個身體後側鏈。最常被運用的動作，就是「髖伸挺身」和「山羊挺身」！但還有另外三個你不能不知道的訓練，讓Ken教練帶我們繼續看下去吧
1.髖伸挺身（臀肌上挺）
鍛鍊肌群：臀大肌、膕繩肌。
操作方法
①根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置低於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住；
②腰背保持平直，活動髖關節，靠伸髖發力，緩慢俯身，拉長臀大肌和膕繩肌。
髖伸挺身動作示範：
2.山羊挺身（豎脊肌上挺）
鍛鍊肌群：豎脊肌。
操作方法
①根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住；
②雙手輕輕搭在頭上，眼睛看向前方；
③頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。
山羊挺身動作示範：
肌勵私人教練｜溫馨小提醒
羅馬椅伸髖和山羊挺身二者的不同是動作刺激點不同；二者訓練時最明顯可分辨的點就是靠墊和骨盆的高低位置。
3.腹直肌上挺
鍛鍊肌群：腹直肌。
操作方法
①根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊位置位於你的屁股，然後雙腳尖勾住羅馬椅的踏板上，雙腿挺住；
②雙手輕輕搭在肩上，眼睛看向前方；
③身體慢慢向後倒、挺住身軀，在快速向上挺身。
腹直肌上挺動作示範：
4.側腹肌上挺
鍛鍊肌群：側腹肌。
操作方法
①根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊高度低於你的骨盆，然後雙腳尖勾住羅馬椅的踏板上，雙腿挺住；
②保持背部挺直，眼睛看向前方；
③身體向側面慢慢傾斜、再快速挺直。
側腹肌上挺動作示範：
5.背肌划船
主要鍛鍊肌群：背肌、核心軀幹穩定。
操作方法
①根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊高位於你的骨盆，然後雙腳尖勾住羅馬椅的踏板上，雙腿挺住；
②雙手自然垂下，眼睛看向下方；
③身體挺住身軀不動，雙手向後肘擊，再慢慢下放。
背肌划船動作示範：
以上總計6個動作，每個動作請依照自身強度Level調整。
除了練出翹臀，搭配不同的器材，不論是鍊出背肌或是馬甲線，都可以靠羅馬椅成功鍛鍊！
健身房的器材真的百百種，根據不同的身形、鍛鍊部位及強度，適合自己的器材絕對就在其中！健身是一條永無止境的長路，堅持下去就能得到意想不到的收穫！期待健身器材使用攻略系列，能夠帶給初步入健身行列的你、喜愛健身但尚在摸索中的你，更多不同的建議及嘗試！
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