剛加入健身房想要練上半身『改善身材』『堅挺胸膛』『雕塑背部線條』的朋友,卻不知道該如何進行?
今天為你介紹一台適合所有程度學員的機台『輔助式引體向上機』一個器材解決一天的上肢訓練!
輔助式引體向上機,顧名思義能夠輔助你進行引體向上的動作。
在艾瑞克教練的教學經驗中,對於沒有運動基礎的朋友而言,執行自身體重強度的引體向上機乎是不可能的,更何況要在正確的動作下完成。
別擔心!透過輔助式引體向上機來為你承擔體重,讓你在更合適的強度重量來做訓練,動作品質以及訓練效果直接爆升~~
訓練肌群剖析
引體向上是屬於上肢垂直拉的動作,參予肌群包含闊背肌、大圓肌、三角肌後側、中下斜方肌、菱形肌,肱二頭肌。
引體向上動作教學
起始位置為最低點,此時雙手緊握握把,其餘肌肉先別動作,呈現肩胛骨被往上帶,脖子藏起來的姿勢,
第一步:試著將你的脖子露出來,此動作為下斜方肌收縮將肩胛骨下壓,
第二步:將你的手軸往軀幹靠近,做一個往下肘擊的動作,此動作為闊背肌收縮,將上身拉至約大約手與下巴同高度即可,滯留在高點1~2秒,慢慢回放至起始位置,重複再做。
訓練技巧
抬頭挺胸,上身略往後傾斜
手肘保持在身體前側,闊背肌比較容易主導
腹部保持張力,避免拱腰
避免過度上拉,啟動上斜方肌,造成不必要的代償
動作要領
1.保持上身挺直而穩定:肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2.雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。
3.雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
4.注意:當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等),靜停2-3秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。
手掌朝外握槓,由於手臂二頭肌比較沒辦法派上用場,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。
肌勵私人教練|溫馨小提醒
握法可分為三種握法 「正握」、「反握」、「中立握」,練習時可藉由握法的改變造成刺激的改變。
看完以上介紹~就趕緊來看看Eric教練的親身教學吧!
🔺正握(寬-掌心朝外)
🔺反握(窄-掌心朝內)
🔺中立握(中-掌心對稱)
另外!引體向上輔助機也提供垂直推(三頭下壓)的功能,讓你胸、背、手臂的訓練一次到位!
🔺三頭下壓
以上三種握法鍛鍊不同肌群,每個動作請依照自身強度Level調整。
僅靠雙臂及肩膀來托身體的重量,事實上拉起引體向上不容易,但透過輔助式引體向上機來將自身體重撐住,絕對是初學者的一大福音!不管是男生、女生,都能提升訓練效果!
其實除了不同的握法,還有幾種不同的應用~這次的內容教大家如何正確操作,掌握動作要領,認真鍛鍊下去~大家都可以擁有令人稱羨的完美背部線條!
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