蒙上篇啞鈴-胸攻略
今天艾瑞克Eric教練教水水們幾個用啞鈴來訓練背部的動作，在家即可修飾背部線條！
開始之前！
歡迎大家先複習上集課表：啞鈴-胸課表 訓練攻略 https://gpowerclub.cc/ep8
趕緊進入這次的主題～如圖所見！
背部肌肉超級多，我們常做的訓練不外乎這幾項肌肉。
讓我們把背部肌群拆成上、中、下來說明～
快跟上艾瑞克Eric教練的講解吧
【俯身啞鈴划船】
目標訓練部位：闊背肌和上背部肌群
起始姿勢：
俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。
動作：
保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體；感覺背闊肌受力，反覆進行10-15下為一組。
要點提示：
1. 背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和槓鈴。
2. 動作時下背部應保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹。
4. 頭部應平視前方。
【啞鈴划船】
目標訓練部位：闊背肌和背部肌群
起始姿勢：
單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一隻手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行；
動作：
沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀幹，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下，反覆進行10-15下為一組。
要點提示：
1 訓練中，感受手肘往後做肘擊（闊背肌收縮），整個大臂貼住身體運動，避免過多二頭肌拉的動作；
2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮。
【啞鈴仰臥頸後屈臂伸】
目標訓練部位：背闊肌和下背部肌群
起始姿勢：
平躺於椅子上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴至於胸線上方為起始位置
動作：
將啞鈴移動至頭後面，在舉起的時候呼氣，伸直至胸線上方，反覆進行10-15下為一組。
要點提示：
腹部收緊避免訓練過程有過度拱腰
肘關節固定不然會變成練三頭肌
肌勵私人教練｜菜單服用建議
以上三個動作，分別作4組、組間休息30-60秒，三個動作總共12組。
前篇跟大家分享練胸的幾個標準姿勢～這次Eric教練示範了三種讓大家成為背影殺手的鍛鍊動作！
啞鈴是許多重訓愛好者必使用的器材之一！正確的姿勢及重量，一定可以讓大家感受到身材的變化～
「健身」不僅練出好身材！練著練著培養出自信及變成興趣都是可能的唷！
歡迎大家來肌勵，加入健身的行列吧～
🔥想試試嗎？來肌勵陪你一起練！
🔥如果你的成功道路上，要有人陪，請一定要找肌勵運動！
改變只差一步，立刻line@預約：
體驗火熱預約中：
看更多G-Power學員的成果：
肌勵運動的最新活動訊息、課程請看FB：
成功的路上不擁擠，因為堅持的人不多！勇敢成為更好的自己吧！
【肌勵運動社｜台南健身 私人教練】
地址：701 台南市東區東寧路126號, 2F+3F
電話：06 208 6606
留言列表
